हड्डियों को स्वस्थ रखने में कई पोषक तत्व शामिल होते हैं। इसमें कैल्शियम और विटामिन डी सबसे महत्वपूर्ण दो हैं। आपके हड्डियां, दांत, दिल और अन्य मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए कैल्शियम की भी आवश्यकता होती है। जब आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आप कई विकारों के जोखिम को बढ़ा देते हैं।आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम न मिलने से नाजुक, भंगुर हड्डियां हो सकती हैं।
कैल्शियम क्या है
कैल्शियम एक खनिज है,जिससे आपका शरीर सही तरह से काम करती है। कैल्शियम मजबूत दांत और हड्डियों, मांसपेशियों में कॉन्ट्रैक्शन और कुछ हार्मोन एवं एंजाइम के स्राव के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक होता है। कैल्शियम की कमी से शरीर में ब्लड प्रेशर का बढ़ना, दांतों का समय-पूर्व गिरना, शरीर का विकास रुकना, हड्डियों में टेढ़ापन, शरीर के विभिन्न अंगों में ऐंठन या कंपन, जोड़ों का दर्द, मांसपेशियों में आलस आदि समस्याओं को जन्म दे सकता है।
हमारा शरीर दो स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त कर सकता है- भोजन या आपकी हड्डियों से। वास्तव में लगभग 99 फीसदी कैल्शियम हमारे हड्डियों और दांतों में जमा होते हैं। जब भोजन शरीर की कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करने में विफल रहता है, तो शरीर कैल्शियम आपकी हड्डियों से लेना शुरू कर देता है।
यदि यह लम्बे समय की अवधि तक होता है, तो यह आपकी हड्डियों का नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए आपको अपने आहार में भरपूर मात्रा में कैल्शियम लेना चाहिए। दूध के अलावा हमारे शरीर की कैल्शियम की आवश्यकता को निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से पूरा किया जा सकता है-
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
चना
चना एक ऐसी दाल है जिसमें काफी अधिक मात्रा में कैल्शियम होता है। 100 ग्राम चने में 19 फीसदी कैल्शियम होता है। हालांकि बेहतर पाचन के लिए सूखे चने को रात भर पानी में भिगोकर रखना और फिर उपयोग करना लाभदायक होता हैं।
गहरे हरे रंग की पत्तेदार साग
हरी पत्तेदार सब्जियां, साग और उनकी हरी पत्तियां कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत होती है। इसलिए अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों,साग को शामिल करना लाभदायक होता है। आप इन्हें कच्चा खा सकते हैं, या फिर इनका सूप, जूस या स्मूदी बनाने में प्रयोग कर सकती हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों का प्रयोग अन्य सब्ज़ियों के साथ मिश्रित करके पकाने में भी किया जा सकता है। 100 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियों में 100 से लेकर 190 मि.ग्रा तक कैल्शियम होता है।
सैल्मन
सैल्मन मछली बहुत ही पॉपुलर मछली है जिसमें लगभग 33 फीसदी कैल्शियम पाया जाता है। सैल्मन मछली हफ्ते में 1 बार जरूर खानी चाहिए। क्योंकि शरीर में कैल्शियम सोखने के लिये यह मछली का सेवन करना जरुरी होता है। इसमें विटामिन-डी भी होता है। इसके अलावा हल्की सैल्मन मछली कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती है। सैल्मन मछली आपकी नियमित कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने में मददगार होती हैं।
सूखे अंजीर
सूखे अंजीर में, कैल्शियम, एंटी-ऑक्सीडेंट और फाइबर प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं और आप इनका स्नैक्स की तरह सेवन कर सकते हैं। सूखे अंजीर का जैम बनाने में प्रयोग किया जा सकता हैं, जिसे ब्रेड में लगाकर काफी स्वादिष्ट ब्रेकफास्ट बनाया जा सकता है। आप सूखे अंजीर का सेवन फाइबर बढ़ाने और अपने स्वास्थ्य को काफी बेहतर बनाने में कर सकते हैं।
चिया बीज
चिया के बीज कैल्शियम का बहोत अच्छा स्रोत हैं। चिया के बीज रोज़ खाने से एक दिन के 18 फीसदी कैल्शियम को पूरा करता है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पाया जाता है जो आपको वजन घटाने में मदद करता है। चिया के बीज आप कच्चा या पक्का कर भी खा सकते हैं।
बादाम
सूखे मेवे जैसे अखरोट, बादाम आदि खाने में स्वादिष्ट होने के साथ-साथ कैल्शियम से भी भरपूर होते है। बादाम में हमारे शरीर के लिए रोज़ाना के लिए ज़रूरी कैल्शियम की मात्रा का एक काफी बड़ा भाग पाया जाता है। बादाम फैट्स और प्रोटीन से भरपूर होता है तथा इसमें आपके दर्द को प्राकृतिक रूप से दूर करने के गुण होते हैं। यह वज़न घटाने में आपकी सहायता करता है तथा दिल के दौरे की संभावना को काफी कम कर देता है। इनका नियमित सेवन आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखता है।
