आपका शरीर ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है। इसके अलावा आप एंजाइम, हार्मोन, और अन्य शरीर के रसायनों को बनाने के लिए प्रोटीन का उपयोग करते हैं। प्रोटीन हड्डियों, मांसपेशियों, कार्टिलेज, त्वचा, और रक्त का एक महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। वैसे प्रोटीन की बात होती है तो लोग अंडा और मांस-मछली खाने की सलाह देते हैं। आज हम आपको प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत के बारे में बताएंगे।
1. पनीर
भारतीय खानों में पनीर बहुत ही इस्तेमाल किया जाता है। पनीर को वेज खाने वालों के बीच खूब पसंद किया जाता है। इसे हम कॉटेज पनीर के नाम से भी जानते हैं। प्रोटीन से भरपूर पनीर आपको लंबे समय तक भूख को मिटा सकती है। प्रोटीन खाने वाले लोग पनीर को शाकाहारी स्रोत के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
2. प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत है क्विनोआ
आपको बता दें कि प्रोटीन में उच्च क्विनोआ ऐसे कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसमें सभी नौ आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं। एक कप क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें फाइबर, मैग्नीशियम, बी-विटामिन, आयरन, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन ई और विभिन्न फायदेमंद एंटीऑक्सिडेंट शमिल है। यह चावल का एक अच्छा विकल्प है तथा इसे चपातियां और कुकीज बनाने में इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।
3. सोया
यू.एस. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हैल्थ नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडीसिन के मुताबिक सोया एक पूर्ण प्रोटीन है जिसमें ब्लड प्रेशर और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता है। सोया अपने आप में पूर्ण प्रोटीन है। अगर आपको थायराइड या कैंसर की समस्या है, तो सोया के सेवन से पहले डॉक्टर की सलाह लें। सोया न केवल एक पारंपरिक भारतीय आहार का हिस्सा है, बल्कि कम लागत वाला उच्च प्रोटीन का स्रोत भी है। अपको बता दें कि आधा कप सोया में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के फायदे
4. प्रोटीन का अच्छा स्रोत है चिया सीड्स
चिया सीड्स ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं, और ये फाइबर, आयरन और कैल्शियम भी प्रदान करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाने में मदद करता है, जो दिल का दौरा और स्ट्रोक से बचाता है। इसमें अन्य बीजों और बादाम आदी से अधिक फाइबर पाए जाते हैं। दो चम्मच चिया सीड्स के सेवन से 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसके अलावा इससे वजन कम करने में भी इससे सहायता मिल सकती है।
5. नट्स
नट्स दिल को स्वस्थ्य रखने वाले वसा प्रोटीन है, और रोग से लड़ने वाले विटामिन और खनिजों के साथ भरपूर है। नट्स ऊर्जा और पोषक तत्वों में समृद्ध है। नट्स में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड खराब कोलेस्ट्रॉल कम और अच्छे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि करने में सहायता करता है। कोलेस्ट्रॉल में परहेज
6. हरी मटर
हरी मटर कैल्शियम, आयरन, तांबे, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जिंक और मैंगनीज जैसे कई खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है। इसके अलावा हरी मटर प्रोटीन और विटामिन में समृद्ध है।
7. प्रोटीन का शाकाहारी स्रोत है ओट्स
ओट्स किसी भी आहार में प्रोटीन को शामिल करने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है। आधा कप (120 मिलीलीटर) सूखा ओट्स लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसमें मैग्नीशियम, जिंक, फास्फोरस और फोलेट की अच्छी मात्रा भी शामिल है।
8. हेम्प सीड्स
हेम्प सीड्स असाधारण रूप से दो आवश्यक फैटी एसिड, लिनोलिक एसिड (ओमेगा -6) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ओमेगा -3) में समृद्ध हैं। दो चम्मच हेम्प सीड्स में 10 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें प्रचुर मात्रा में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड्स, मैग्निशियम, जिंक, आयरन और कैल्शियम पाए जाते हैं। इसके अलावा यह ओमेगा 3 जैसे आवश्यक फैटी एसिड्स का भी स्रोत हैं।
9. प्रोटीन का शाकाहारी स्रोत है पीनट बटर
अनुसंधान से पता चलता है कि मूंगफली या पीनट खाने से हृदय रोग, मधुमेह, और अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा कम हो सकता है। इसके अलावा यह प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत में से एक है। इसके लिए आप दो सैंडविच और दो चम्मच पीनट बटर में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। आटे के ब्रेड पर पीनट बटर लगाकर खाने से सभी आवश्यक अमीनो एसिड्स शरीर को मिलते हैं।