अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इस कारण, प्रतिदिन 50 ग्राम प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन जरुरी होता है। हालांकि, कुछ शोधकर्ता मानते हैं कि बहुत से लोगों को इस मात्रा से काफी अधिक प्रोटीन खाना चाहिए। उच्च प्रोटीन का सेवन वजन घटाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। आज हम आपको अधिक प्रोटीन खाने के 8 तरीके बताएंगे।
प्रोटीन खाने के 8 तरीके
प्रोटीन की कमी को पूरा करे पनीर
कॉटेज पनीर की एक 4-औंस में लगभग 13 ग्राम वसा-रहित प्रोटीन उपलब्ध होता हैं। केसिन और व्हेय प्रोटीन से बने डेयरी उत्पाद मांसपेशियों के मरम्मत के लिए लाभ प्रदान करते हैं। आप पनीर को रोटी में लपेटकर या पिज्जा पर डाल कर खा सकते हैं।
साबूदाना
साबूदाने में सभी छह आवश्यक अमीनो एसिड होते है, और यदि आपको इसका स्वाद पसंद नहीं है, तो आप चिकन या मटन के साथ इसे पकाकर इसके स्वाद को बढ़ा सकते हैं। आप उबले अंडे के साथ मशरूम और गाजर काटकर, एक बर्तन में तंदूरी मांस, सब्ज़ियां, कुछ पिसा हुआ अनानास मिश्रण को पकाये हुए साबूदाने के साथ खा सकते हैं।
मछली खाएं
मछली प्रोटीन खाने का एक बढ़िया तरीका है और इसे एक स्नैक या भोजन के साथ खाया जा सकता है। सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर स्रोत हैं, जो सूजन कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। मछली के 100 ग्राम पीस में 20-25 ग्राम प्रोटीन और 150-200 कैलोरी होता है। मछली खाने के लिए आप इसे तलकर या तंदूर में भूनकर, इसे स्वस्थ मेयोनेज़ सॉस के साथ मिला कर खा सकते हैं।
प्रोटीन युक्त आहार है अंड़ा
टोस्ट और नमकीन सहित कई नाश्ते में कम प्रोटीन होता है। हालांकि, तीन अंडे, में सेलेनियम के साथ 19 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते में अंडे खाने से भूख कम लगती है, और कई घंटों तक पेट भरा रहता है। अंडे का भोजन करने से आपके खराब कोलेस्ट्रॉल में कमी आती है, जिससे हृदय रोग का जोखिम भी कम होता है।
कटे हुआ बादाम को भोजन के साथ खाएं
बादाम स्वस्थ आहार होते हैं, जो मैग्नीशियम, फाइबर और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं। बादाम में अच्छी मात्रा में प्रोटीन भी होता है, और बादाम में लगभग 167 कैलोरी होता है। इसलिए आप दही, कॉटेज पनीर, सलाद या दलिया पर कटे हुआ बादाम के कुछ टुकड़ो से अपने प्रोटीन के सेवन में वृद्धि कर सकते हैं।
नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक
सामग्री के आधार पर, बहुत सारे फलों, सब्जियां के रस के साथ, प्रोटीन शेक वसा-रहित नाश्ता हो सकता है। व्हेय, सोया, अंडे और मटर प्रोटीन सहित, प्रोटीन पाउडर एक उच्च प्रोटीन शेक बनाने के लिए आसान तरीका है। अध्ययन में व्हेय प्रोटीन पाउडर आपको सबसे अधिक पूर्ण महसूस करने में उपयोगी पाया गया है। आप अधिक प्रोटीन के लिए, इसमें पीनट बटर, आलमंड बटर, अलसी बीज या चिया बीज मिला सकते हैं।
फल के साथ मूंगफली-मक्खन खाएं
फल एंटीऑक्सिडेंट, पोषक तत्वों और फाइबर में समृद्ध है, हालांकि, इनमें प्रोटीन बहुत कम होता है। इसलिए, पीनट बटर एक स्वादिष्ट, हाई-प्रोटीन भोजन है, जिसे आप सेब और नाशपाती जैसे फलों को के साथ खा सकते है। अध्ययनों से पता चलता है कि पीनट बटर ब्लड शुगर कम करता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
प्रोटीन का स्रोत है दही
दही एक बहुमुखी, उच्च प्रोटीन वाला भोजन है, जो 17-20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि दही आपकी भूख में कमी और आपको पूर्ण महसूस कराते हैं। इसमें लिनोलिक एसिड होता है, जो आपकी वसा को कम करता है। दही में एक अलग स्वाद होता है और इसे आप डिप, सॉस और अन्य व्यंजनों में खट्टी क्रीम के विकल्प के रूप में इस्तेमाल कर सकते है।
